Muchas personas se encuentran dándose atracones nocturnos, incluso cuando no tienen hambre.

Comer durante la noche puede hacer que comas más calorías de las que necesitas y provocar un aumento de peso.

Aquí te dejamos 10 trucos que puedes hacer para dejar los atracones nocturnos.

Identificar la causa

Algunas personas comen la mayoría de sus alimentos tarde o durante la noche.

Para cambiar este hábito, debes identificar la causa del problema.

Los atracones nocturnos pueden ser el resultado de una ingesta de alimentos durante el día demasiado restringida, lo que lleva a un hambre voraz por la noche. También puede ser causado por hábito o aburrimiento.

Sin embargo, la alimentación nocturna también se ha relacionado con algunos trastornos alimentarios, incluidos el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna. Estos dos trastornos se caracterizan por diferentes patrones de alimentación y comportamientos, pero pueden tener los mismos efectos negativos en su salud.

En ambos, las personas usan los alimentos para controlar las emociones como la tristeza, la ira o la frustración, y a menudo comen incluso cuando no tienen hambre. Los comedores compulsivos también tienden a comer grandes cantidades de comida de una vez y se sienten fuera de control mientras comen.

Por otro lado, las personas con síndrome de alimentación nocturna tienden a pastar durante la noche y se despiertan durante la noche para comer, consumiendo más del 25% de sus calorías diarias por la noche.

Ambas condiciones se han relacionado con la obesidad, la depresión y los problemas para dormir.

"Los atracones nocturnos pueden ser causados por el aburrimiento, el hambre, el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna. Identificar la causa te ayudará a tomar los pasos correctos para resolver el problema."

Identifica el desencadenante

Además de identificar la causa general de tu sobrealimentación, puede resultarte útil buscar un patrón específico que desencadene tus atracones nocturnos.

Las personas buscan comida por muchas razones. Si no tienes hambre pero te encuentra comiendo por la noche, piensa en lo que lo llevó a ello.

A menudo encontrarás que estás usando a los alimentos para satisfacer una necesidad que no es el hambre.

Una forma efectiva de identificar la causa de tu alimentación nocturna y las cosas que lo desencadenan es llevar un diario de “comida y estado de ánimo”.

Hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios junto con tus sentimientos te ayudará a identificar patrones, permitiéndote trabajar para romper cualquier ciclo negativo.

"Monitorear tus patrones de comportamiento e identificar qué te provoca comer por la noche te ayudará a romper los ciclos de alimentación emocional."

Usa una rutina

Si estás comiendo en exceso es porque no está comiendo lo suficiente durante el día, entonces puede ser útil comenzar una rutina.

Los horarios estructurados para comer y dormir te ayudarán a distribuir tu consumo de alimentos durante el día para que tengas menos hambre por la noche.

Dormir bien es muy importante cuando se trata de controlar la ingesta de alimentos y el peso.

La falta de sueño y la corta duración del sueño se han relacionado con una mayor ingesta de calorías y dietas de baja calidad. Durante un largo período de tiempo, dormir mal puede aumentar su riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas. Tener horarios fijos para comer y dormir puede ayudarte a separar las dos actividades, especialmente si eres propenso a despertarte por la noche para comer.

"Tener una rutina para las comidas y los horarios de sueño puede ayudarte a romper los ciclos de comportamiento poco saludables. Esto puede ayudar si no tienes apetito durante el día o si tiendes a tener atracones nocturnos."

Planifica tus comidas para evitar los atracones nocturnos

Como parte de tu rutina, también puedes beneficiarte al usar un plan de comidas.

Planificar sus comidas y comer refrigerios saludables puede reducir las posibilidades de que coma por impulso y tomar malas decisiones alimenticias (15Trusted Source, 16Trusted Source).

Tener un plan de comidas también puede reducir la ansiedad sobre cuánto está comiendo y ayudarlo a repartir los alimentos durante todo el día, manteniendo a raya el hambre.

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Busca apoyo emocional

Si crees que puedes tener síndrome de alimentación nocturna o trastorno por atracón, entonces puedes buscar ayuda profesional.

Un profesional puede ayudarte a identificar tus desencadenantes e implementar un plan de tratamiento.

La creación de una red de apoyo emocional también te ayudará a encontrar formas de manejar las emociones negativas, que de lo contrario podrían llevarte a la nevera.

"Para algunas personas con trastornos alimenticios, buscar ayuda y apoyo profesional puede ser clave para superar la alimentación problemática por la noche."

Desestresarte

La ansiedad y el estrés son dos de las razones más comunes por las cuales las personas comen cuando no tienen hambre. Sin embargo, usar la comida para controlar tus emociones es una mala idea.

Si notas que comes cuando estás ansioso o estresado, trata de encontrar otra forma de dejar las emociones negativas y relajarte.

La investigación ha demostrado que las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar los trastornos alimentarios, como el síndrome de alimentación nocturna y los atracones.

Las técnicas de relajación que puede encontrar útiles incluyen ejercicios de respiración, meditación, baños calientes, yoga, ejercicio suave o estiramiento.

"En lugar de comer, trata de lidiar con el estrés y la ansiedad utilizando técnicas de relajación, ejercicio o estiramiento."

Come regularmente durante todo el día

Comer en exceso por la noche se ha relacionado con patrones de alimentación erróneos que a menudo se pueden clasificar como alimentación desordenada.

Comer a intervalos planificados durante todo el día de acuerdo con los patrones de alimentación “normales” puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre.

También puedes ayudar a prevenir la sensación de hambre voraz, cansancio, irritabilidad o una falta percibida de alimentos.

Cuando tienes mucha hambre, es más probable que tomes malas decisiones alimenticias y busques comida basura con alto contenido de grasa y azúcar.

Los estudios encuentran que aquellas personas con comidas regulares (comer 3 o más veces al día), tienen un mejor control del apetito y un peso más bajo.

En términos generales, se cree que comer menos de 3 veces al día reduce tu capacidad de controlar tu apetito y las elecciones de alimentos.

Es probable que la mejor frecuencia de alimentación para controlar el hambre y la cantidad de alimentos consumidos varíe entre las personas.

"Comer comidas regulares evitará que tengas demasiada hambre y te ayudará a controlar tus antojos e impulsos alimenticios."

Incluye proteínas en cada comida

Los alimentos pueden tener diferentes efectos sobre tu apetito.

Si comes por hambre, incluir proteínas en cada comida puede ayudar a controlar tu hambre.

También podría ayudarte a sentirte más satisfecho durante todo el día, evitar que te preocupes por la comida y ayudar a prevenir los refrigerios por la noche.

Un estudio descubrió que el consumo frecuente de comidas altas en proteínas reduce los antojos en un 60% y reduce el deseo de comer en mitad de la noche.

"Se sabe que las proteínas te mantienen lleno por más tiempo. Incluir proteínas en cada comida puede reducir los antojos y las comidas nocturnas."

No guardes comida basura en la casa

Si eres propenso a comer comida basura rica en grasas y azúcar por la noche, no la tengas en casa.

Llena tu casa con alimentos saludables que disfrutes. Luego, cuando tengas ganas de comer, no comerás comida basura.

"Saca de tu casa cualquier comida poco saludable. Hacerlo evitará que lo comas durante la noche."

Distraerte

Si estás con pensamientos de comida porque estás aburrido, busca algo más que disfrutes haciendo por la noche.

Esto ayudará a mantener tu mente ocupada.

Encontrar un nuevo pasatiempo o planificar actividades nocturnas puede ayudar a prevenir los refrigerios nocturnos sin sentido.

"Si estás comiendo por aburrimiento, intenta encontrar otra cosa que disfrutes haciendo por la noche para mantener tu mente ocupada."