Estás haciendo un trabajo sólido para calcular las calorías de tus alimentos y hacer ajustes nutricionales que funcionen bien con tu objetivo, por lo que ahora deseas intensificar e incorporar algo de ejercicio en tu rutina para aumentar la pérdida de peso.

Aquí está el problema: puede parecer que hay cientos, si no miles, de posibles puntos de partida. ¿Cómo eliges la mejor manera de empezar? La gran cantidad de opciones, desde clases de gimnasia grupales y gimnasios hasta sesiones de entrenamiento personal y entrenamientos online, puede hacer que muchas personas sientan que deben darse por vencidas antes de comenzar.

El truco es pensar de manera simple y gradual. Estás buscando convertir el ejercicio en un nuevo hábito de por vida que durará incluso después de alcanzar tu peso ideal, y que requiere la misma estrategia que cambiar tu comida: consistencia, previsibilidad y comenzar desde donde estás.

Paso 1. Camina

Particularmente, si tienes bastante sobrepeso, los ejercicios de alto impacto pueden ser duros para tus articulaciones cuando estás empezando a hacer ejercicio. Eso hace que caminar sea un punto de partida ideal, especialmente si sales afuera para hacerlo.

Los estudios han demostrado que el ejercicio al aire libre se asocia con una mayor sensación de revitalización, mayor energía y compromiso positivo, al tiempo que disminuye la tensión y la depresión. Eso puede hacer que sea más probable que repitas la actividad.

Una estrategia importante es programar tus caminatas en términos de tiempo y ubicación. Eso evita que se convierta en otra tarea que quizás no puedas realizar y lo convierte en una prioridad.

Paso 2. Fija un objetivo

Los grandes objetivos son geniales, pero cuando comienzas a hacer ejercicio, necesitas objetivos que se puedan lograr rápidamente. Por ejemplo, trata de caminar dos veces esta semana. O camina un kilómetro más mañana que hoy.

Es posible que prefieras usar el tiempo como marcador, agregando 3 minutos a cada caminata hasta llegar a una hora. Estos objetivos a corto plazo te darán una sensación de progreso, que es crucial para mantenerte motivado.

Elije una distancia corta y una cantidad de tiempo y construye sobre ella día a día”, sugiere Omar Urtiaga. “Mi recomendación es hacer algo todos los días. Hacer algo como caminar todos los días establece una rutina de ejercicios y sentirás una diferencia en tu cuerpo. Esto te motivará a aumentar tu tiempo o distancia y comenzarás a hacer tiempo para hacer ejercicio”.

Paso 3. Construye intensidad

Una vez que hayas creado una rutina de caminar que disfrutes, comienza a variar tus caminatas a mayor intensidad. Intenta alternar 3 minutos a un ritmo lento y 3 minutos a un ritmo más rápido. Si estás en interiores en una cinta de correr, puedes hacerlo fácilmente aumentando y disminuyendo la velocidad, así como ajustando la inclinación.

Por ejemplo, hacer un calentamiento de 2 minutos y luego aumentar la inclinación cada minuto hasta 10 grados, y alcanzar un máximo de 4 kilometros por hora. Luego, vuelva a ajustar hacia abajo hasta llegar al punto de partida.

Aquí es cuando puedes comenzar a incorporar algo de entrenamiento de fuerza unos días a la semana. Eso podría incluir sostener pesas de mano mientras caminas, o hacer algunos ejercicios de peso corporal después de haber calentado caminando. A medida que te sientas más cómodo incorporando este tipo de movimientos, puedes comenzar a explorar más opciones de entrenamiento de fuerza, como usar pesos muertos, bandas de resistencia o máquinas de gimnasia.

Paso 4. Seguir explorando

Una gran parte de lo que impide que las personas hagan ejercicio es que piensan en hacer ejercicio como si fuera trabajar. Podrían ver el ejercicio como un castigo por lo que comieron o como una tarea que debe ser tachada de la lista. Pero eso significa que no han encontrado el punto ideal para disfrutar de la sensación de movimiento.

Elige una actividad divertida. La mejor parte de volver a estar en forma es sentirse mejor al hacer otras cosas. Por ejemplo, una de nuestras clientas recientemente comenzó a jugar al tenis y siente que su juego está en el objetivo cuando es consistente con su acondicionamiento físico.

En otras palabras, tener un objetivo de entrenamiento, más allá de perder peso y más allá de esos pequeños objetivos iniciales, es importante a largo plazo. Tal vez eso signifique inscribirte en una caminata de 15 km dentro de seis meses o ir en bicicleta con tus hijos en lugar de ver una película. Sin embargo, no importa cuáles sean tus objetivos futuros, sé amable contigo mismo para llegar allí.

Deja de juzgarte a ti mismo y comienza con poco. Comienza con una tabla básica. Cuando estés exhausto, detente. Luego vuelve al día siguiente.