Tener sobrepeso o ser obeso puede llevar a una serie de problemas de salud. Aunque existen muchas dietas de moda, un estilo de vida equilibrado y una dieta nutritiva son la clave para una vida saludable y un mejor control del peso.
Llevar un peso corporal excesivo puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves, incluyendo enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2.
Las dietas de choque no son una solución sostenible, cualesquiera que sean las ventajas que sus proponentes puedan alegar que tienen. Para perder peso de manera segura y mantener esa pérdida de peso con el tiempo, es esencial hacer cambios graduales, permanentes y beneficiosos en el estilo de vida.
Las personas pueden perder peso y mantener esta pérdida tomando varias medidas alcanzables. Estos incluyen los siguientes:
Comer alimentos variados y nutricionalmente densos
Las comidas y los snacks saludables deben ser la base de la dieta. Una manera sencilla de crear un plan de comidas es asegurarse de que cada comida consista en un 50 por ciento de frutas y verduras, un 25 por ciento de granos enteros y un 25 por ciento de proteínas. El consumo total de fibra debe ser de 25-30 gramos (g) diarios.
Eliminar las grasas trans de la dieta y minimizar la ingesta de grasas saturadas, que tiene una fuerte relación con la incidencia de enfermedades coronarias.
En cambio, las personas pueden consumir ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) o ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), que son tipos de grasas insaturadas.
Los siguientes alimentos son muy saludables y ricos en nutrientes:
Frutas y verduras frescas
Pescado
Legumbres
Semillas
Frutos secos
Granos enteros, como el arroz integral y la avena
Los alimentos que debes evitar comer son:
Alimentos con aceites, mantequilla y azúcar añadidos
Carnes grasas rojas o procesadas
Productos de panadería
Dulces y bollería
Pan blanco
Alimentos ultraprocesados
En algunos casos, la eliminación de ciertos alimentos de la dieta puede hacer que una persona tenga deficiencia de algunas vitaminas y minerales necesarios. Un nutricionista, dietista u otro profesional de la salud puede aconsejar a una persona cómo obtener suficientes nutrientes mientras está siguiendo un programa de pérdida de peso.
Llevar un diario de alimentos y peso
La automonitorización es un factor crítico para perder peso con éxito. La gente puede usar un diario en papel, una aplicación móvil o un sitio web dedicado para registrar todos los alimentos que consume cada día. También pueden medir su progreso registrando su peso semanalmente.
Aquellos que pueden seguir su éxito en pequeños incrementos e identificar cambios físicos son mucho más propensos a seguir un régimen de pérdida de peso durante más tiempo.
Realizar actividad física y ejercicio regular
El ejercicio regular es vital para la salud física y mental. Aumentar la frecuencia de la actividad física de una manera disciplinada y con un propósito determinado es crucial para una pérdida de peso exitosa.
Una hora de actividad de intensidad moderada al día, como caminar a paso ligero, es lo ideal. Si una hora al día no es posible, sugiere que una persona debe aspirar a un mínimo de 150 minutos cada semana.
Las personas que por lo general no son físicamente activas deben aumentar lentamente la cantidad de ejercicio que hacen e incrementar gradualmente su intensidad. Este enfoque es la manera más sostenible de asegurar que el ejercicio regular se convierta en parte de su estilo de vida.
De la misma manera que el registro de las comidas puede ayudar psicológicamente con la pérdida de peso, las personas también pueden beneficiarse de llevar un registro de su actividad física.
Muchas aplicaciones móviles gratuitas hacen un seguimiento del balance de calorías de una persona después de registrar su ingesta de alimentos y hacer ejercicio.
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Es poco probable que las personas que tienen un bajo riesgo de enfermedad coronaria requieran una evaluación médica antes de comenzar un régimen de ejercicios.
Sin embargo, una evaluación médica previa puede ser aconsejable para algunas personas, incluyendo aquellas con diabetes. Cualquier persona que no esté segura sobre los niveles de ejercicio debe hablar con un profesional de la salud.
Eliminar las calorías líquidas
Es posible consumir cientos de calorías al día tomando refrescos azucarados, té, jugos o alcohol. Estas son conocidas como “calorías vacías” porque proporcionan un contenido energético adicional sin ofrecer ningún beneficio nutricional.
A menos que una persona esté consumiendo un batido para reemplazar una comida (No recomendable), debe tratar de consumir agua o té y café sin azúcar. Podemos agregar un chorrito de limón o naranja al agua puede darle un sabor diferente y fresco.
Evita confundir deshidratación con hambre. Podemos satisfacer la sensación de hambre entre las comidas programadas con un trago de agua.
Medir al servir y controlar las porciones
Comer demasiado de cualquier alimento, incluso vegetales bajos en calorías, puede resultar en aumento de peso.
Por lo tanto, las personas deben evitar estimar el tamaño de una porción o comer directamente del paquete. Es mejor usar tazas de medir y guías de tamaño de las porciones. Las conjeturas llevan a sobreestimar y a la probabilidad de comer una porción más grande de lo necesario.
Incluso, es recomendable para cuando estás tratando de perder peso, que utilices un plato o cuenco más pequeño y siempre intentes utilizar el mismo para controlar así lo que comes.
Comer conscientemente
Muchas personas se benefician de una alimentación consciente, lo que implica ser plenamente conscientes de por qué, cómo, cuándo, dónde y qué comen.
Hacer elecciones de alimentos más saludables es un resultado directo de estar más en sintonía con el cuerpo.
Las personas que practican la alimentación consciente también tratan de comer más lentamente y saborear su comida, concentrándose en el sabor. Hacer que una comida dure 20 minutos permite que el cuerpo registre todas las señales de saciedad.
Es importante centrarse en estar satisfecho después de una comida en lugar de estar lleno y tener en cuenta que muchos alimentos “totalmente naturales” o bajos en grasa no son necesariamente una opción saludable.
También podemos considerar las siguientes preguntas con respecto a la elección de comida:
¿Proporcionará saciedad?
¿Son saludables los ingredientes?
Si tiene una tabla nutricional, ¿cuánta grasa y sodio contiene?
Control de estímulos
Muchos indicios sociales y ambientales podrían fomentar una alimentación innecesaria. Por ejemplo, algunas personas son más propensas a comer en exceso mientras ven televisión. Otros tienen problemas para pasarle un plato de dulces o chocolate a otra persona sin comerse un pedazo.
Al ser conscientes de lo que puede desencadenar el deseo de comer bocadillos con calorías vacías, las personas pueden pensar en maneras de ajustar su rutina para limitar estos desencadenantes.
Planificar con anticipación
Abastecer una cocina con alimentos saludables y bajos en calorías y crear planes estructurados de comidas resultará en una pérdida de peso más significativa.
Las personas que deseen perder peso o mantenerlo deben limpiar su cocina de comida procesada o chatarra y asegurarse de que tienen los ingredientes a mano para hacer comidas simples y saludables. Hacer esto puede evitar comer de forma rápida, imprevista y descuidada.
Buscar apoyo
Apoyarse en los seres queridos es una parte integral del éxito de la pérdida de peso.
Algunas personas pueden necesitar ayuda de un psicólogo para mantener el rumbo y seguir con su cambio en sus hábitos de vida. En nuestro centro especializado ofrecemos consultas de psico-nutrición para que nuestros clientes consigan sus objetivos.
Manténgase positivo
La pérdida de peso es un proceso gradual, y una persona puede sentirse desanimada si el peso no baja a la velocidad que se había previsto.
Algunos días serán más difíciles que otros cuando se apeguen a un programa de pérdida de peso o mantenimiento. Un programa exitoso de pérdida de peso requiere que el individuo persevere y no se dé por vencido cuando el cambio propio parece demasiado difícil.
Algunas personas podrían necesitar reajustar sus metas, potencialmente ajustando el número total de calorías que están tratando de comer o cambiando sus patrones de ejercicio.
Lo importante es mantener una perspectiva positiva y ser persistente en el trabajo para superar las barreras para conseguir el cambio que se desea.
Conclusión
Mantener una pérdida de peso implica un compromiso con un estilo de vida saludable, del cual no hay “vacaciones“.
Aunque la gente debe sentirse libre de disfrutar de una comida especial, una celebración de cumpleaños, o una alegre fiesta navideña sin sentirse culpable, deben tratar de no alejarse demasiado del camino de la alimentación saludable y la actividad física frecuente.
Aquellos que lo hacen pueden encontrar que pierden el enfoque. Recuperar el peso perdido es más fácil que perderlo.
Lograr y mantener la pérdida de peso es posible cuando las personas adoptan cambios en su estilo de vida a largo plazo.
Independientemente de cualquier método específico que ayude a una persona a perder peso, las personas que son conscientes de cómo y qué comen y realizan actividad física diaria o ejercicio regular tendrán éxito no solo en bajar de peso, sino mantenerse más sano y activo.
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