¿Quieres limitar la ingesta de azúcar pero no sabes como hacerlo? El consumo de azúcar es poco saludable y aquí te contamos como evitarlo.
El azúcar es una de las peores cosas que podemos comer, y desafortunadamente, es una de las más difíciles de evitar. Lo chocante de nuestro estado de salud hoy en día es lo mucho que realmente no sabemos acerca de los alimentos que consumimos.
Es importante educarse a sí mismo para que puedas tomar decisiones saludables a tu cuerpo. Limitar tu ingesta diaria de azúcar puede ayudar a tu salud y lo puedes conseguir siguiendo estos fáciles 7 pasos fáciles.
Los hechos relacionados con el azúcar
El azúcar es la causa principal de muchas enfermedades. Desde obesidad, diabetes tipo 2, depresión y muchos más. Según algunos estudios, el azúcar causa inflamación, especialmente en mujeres mayores. La inflamación puede causar dolor en las articulaciones, insomnio en la noche y más.
1. El cáncer ama el azúcar
¿Sabía que las células cancerosas se alimentan de azúcar? Quiero decir, piénsalo: ¡nos ponen azúcar en el cuerpo para encontrar dónde tenemos cáncer!
El azúcar radioactivo es lo que se utiliza en las exploraciones para localizar tumores porque las células cancerosas absorben el azúcar más rápidamente que los otros tejidos del cuerpo.
Los tumores comen 40 veces más azúcar que las células sanas.
La ingesta de sacarosa (azúcar) conduce al crecimiento tumoral y metástasis para el cáncer de mama en comparación con un almidón no azucarado.
2. Aumento de peso
El azúcar añade calorías sin ningún valor nutricional.
Si comes 20 cucharaditas de azúcar cada día, aumentará aproximadamente 34 kilos por año.
El consumo excesivo de azúcar también lleva al aumento de peso porque puede afectar negativamente a una hormona llamada leptina.
La leptina regula nuestro metabolismo y nuestro hambre.
Si la leptina no nos indica que “dejemos de comer”, la probabilidad de que sigamos comiendo es alta, lo que obviamente lleva al aumento de peso.
3. Aumento de los riesgos de Alzheimer y demencia
Una de las causas de la enfermedad de Alzheimer y demencia es el exceso de azúcar. La inflamación causada por el azúcar ocurre una y otra vez en el cerebro.
Esto impacta dramáticamente al cerebro en el proceso de envejecimiento.
Algunos afirman que las dietas más altas en grasas y proteínas y más bajas en azúcares y almidones en realidad pueden revertir los signos de demencia y Alzheimer.
7 pasos para limitar la ingesta diaria de azúcar
Entonces, ¿cómo combatimos el consumo de altos niveles de azúcar cuando no sabemos de dónde proviene?
Tenemos 7 pasos que te ayudarán a localizar el azúcar en tus alimentos y limitar tu ingesta diaria de azúcar.
Si puedes seguir estos 7 pasos durante 7 días estarás bien encaminado. Si llegas a los 21 días, estarás en camino de limitar la ingesta de azúcar de una vez por todas.
1. Aprender dónde se esconde el azúcar
Muchos de los alimentos que creemos que son saludables en realidad están cargados de azúcar, desde aderezos para ensaladas hasta cremas para el café, salsas y cereales (Sí, incluso los que están etiquetados como “saludables”).
El azúcar se esconde en el 80% de los alimentos que se venden en las tiendas de comestibles.
Las bebidas son algunos de los peores ofensores del azúcar. Como si no comiéramos suficiente azúcar, los alimentos procesados están cargados con azúcar añadida.
Se esconden bajo nombres como sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, jugo de caña, jarabe de algarroba, azúcar de coco, jugo de caña evaporada, concentrado de jugo de fruta, néctar de agave, aspartamo, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, neotamo, extracto de stevia, sacarina, sacarosa y alcoholes de azúcar.
2. Deshazte de los alimentos con alto contenido de azúcar
Lee las etiquetas y comprueba los ingredientes que aparecen en la lista, los gramos de azúcar y el tamaño de la porción. Todo esto es importante a la hora de tomar decisiones informadas.
Dos gramos de azúcar no suena mal hasta que se mira el tamaño de la porción. A menudo el tamaño de la porción es tan pequeño que realmente comes 3 porciones y consume 6 gramos de azúcar. Revisa la despensa y el refrigerador y lee las etiquetas.
Puede ser el momento de limpiar tu cocina de alimentos con alto contenido de azúcar.
Si realmente ves los azúcares que estás consumiendo, especialmente en los lugares escondidos, ¡te sorprenderías! A medida que vayas comprobando la etiqueta, veas lo que significan los azúcares. ¿Por qué no decidir comenzar hoy mismo con la limitación de la ingesta de azúcar y luego reducirla?
3. Practica la autohonestidad
Si tiene que mezclar tu avena matutina con azúcar morena, tal vez no te guste la avena.
Es hora de confrontar las cosas que haces o los hábitos que tienes que te permiten consumir el exceso de azúcar.
Esto es practicar la autohonestidad. ¿Por qué no probar algo diferente como unas barras de desayuno preparadas con huevos y verduras?
4. Fijar metas S.M.A.R.T.
Fijar metas es grandioso, pero qué tipo de metas te fijas también marca la diferencia. Quieres establecer metas que realmente alcanzarás en lugar de metas elevadas.
Establece las metas de S.M.A.R.T. siguiendo varias pautas que lo prepararán para el éxito
Es de carácter específico, mensurable, alcanzable, relevante y oportuno. En lugar de establecer la meta de perder tres kilos, un ejemplo de una meta de S.M.A.R.T. es limitar tu consumo de azúcar a menos de 24 gramos por día.
Esta es una acción específica que puedes medir, es relevante para tu objetivo de reducir el azúcar y es oportuna ya que estás midiendo la ingesta diaria de azúcar.
Si escribes tus metas y obtienes responsabilidad, esto será un gran éxito para ti.
5. Es un proceso, así que sé paciente contigo mismo
No te castigues si no eliminas el azúcar de una vez por todas. Comienza con una meta de limitar tu azúcar y empieza a reducirlo a partir de ahí.
Si celebras un cumpleaños con tarta y helado o bebidas con tus amigos, no te matará comer azúcar.
Pero ser consciente es el primer paso. Luego, tomar decisiones saludables a partir de ahí.
Además, si practicas la bondad contigo mismo cuando sientes que has cometido un error, es menos probable que caigas en los viejos patrones.
Reconoce tu humanidad, cometerás errores pero no permitas que ellos te definan.
6. El cambio comienza con nuestros pensamientos
El cambio duradero comienza con nuestros pensamientos.
Cuando entiendes los efectos negativos del azúcar debes hacer que pienses de manera diferente. No estoy diciendo que la comida no se puede disfrutar, porque debería serlo.
Pero la comida está destinada a ser combustible para nuestro cuerpo.
Pregúntate que es lo que más deseas: alimentos saludables o rellenos de azúcar. Si quieres más azúcar que buena salud, va a ser súper difícil romper tu adicción al azúcar.
Escribe los efectos negativos del azúcar y póngalos en algún lugar para que puedas leerlos con frecuencia. Cambia tus pensamientos y verás un cambio en la forma en que comes.
7. Intercambios prácticos de azúcar
Si se te antoja el azúcar por la noche, trata de mezclar mantequilla de maní y cacao y ponlo en un dátil o en una rebanada de manzana. O prueba con canela espolvoreada en una manzana horneada.
Cambia el cereal por huevos o proteína.
Olvídate de los refrescos y usa agua con gas con infusión de frutas. Puedes usar limón, lima, lima, jengibre, pepino, fresas, menta, naranjas…. ¡Lo que quieras!
En lugar de una bebida mezclada, opta por leche de almendras en tu café con ½ paquete de azúcar morena en lugar de la bebida mezclada.
Un postre no tiene que estar cargado de azúcar. Divide una barra de chocolate negro en cuadrados pequeños (no más grandes que 1 cm) y cómete uno cuando quieras algo dulce.
Una vez que limites tu consumo diario de azúcar se sentirás mejor. Tendrás más energía, tu cuerpo no te dolerá tanto y disfrutarás de la dulzura de la fruta de temporada.
No volverás a las indulgencias excesivas de dulces a diario. Tus seres queridos te lo agradecerán a medida que envejeces con gracia junto a ellos. Y tu cuerpo también te lo agradecerá. Consulta nuestro este blog para conocer 10 trucos para evitar los atracones nocturnos.
Esta información es para propósitos educativos solamente y no tiene la intención de sustituir el diagnóstico o tratamiento médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulta con tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.